Wednesday, January 26, 2022

Vegetarian Diet Plan बॉडी बनेगी 2 महीने में

एक प्रोटीन युक्त आहार लेना स्वस्थ शरीर की निशानी है। यदि आप बॉडी बनाने के मामले में नए नए हैं, तो आपके फिटनेस से संबंधित बहुत सारे प्रश्न हो सकते हैं और आप सोचते होंगे की कैसे एक अच्छी बॉडी बनाई जाये। इसलिए आज, हम जिम की शुरुआत करने वालों के लिए एक आहार योजना (Diet Plan) लेकर आए हैं जो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी। जिसमें आप vegetarian diet plan को फॉलो करके एक अच्छी बॉडी बना पाएंगे। 

शाकाहारी होना एक चलन है जो दुनिया के विभिन्न हिस्सों में जोर पकड़ रहा है। एक गलत धारणा है कि शाकाहारी भोजन (Vegetarian Food) आपको बॉडी बनाने के लिए आवश्यक पोषण नहीं देगा। यह सच नहीं है, स्वस्थ शाकाहारी भोजन करने से मांसपेशियों को और अच्छे से बनाया जा सकता है। बॉलीवुड हंक विद्युत जामवाल इसका सबसे अच्छा उदाहरण हैं। वह एक शाकाहारी है तो अगर एक शाकाहारी आहार योजना (vegetarian diet plan) बॉडी को संभव बना सकती है, तो शाकाहारी क्यों नहीं?

यहाँ एक शाकाहारी आहार योजना (vegetarian diet plan) है जो बॉडी बनाने में हेल्प कर सकती है :-

Vegetarian diet plan for muscles building

आपके जागने के बाद –

एक गिलास गुनगुने पानी में आधा नींबू निचोड़ कर पिएं या एक चम्मच आंवला पाउडर या जूस मिलाएं

सुबह के समय –

आपकी पसंद का फल + whey प्रोटीन

या

भीगे हुए बादाम + 1 गिलास मलाई रहित दूध

नाश्ता –

स्किम्ड दूध और कुछ नट्स के साथ एक कटोरी ओट्स/क्विनोआ

या

peanut butter के साथ गेहूं का टोस्ट + दूध 

सुबह के दौरान –

कम वसा वाले दही से बना छाछ

या

1 बड़ा कटोरा तरबूज/अनानास/अंगूर + 2 पनीर के टुकड़े

दोपहर का भोजन –

2 गेहूं/ज्वार/बाजरा की चपाती या ब्राउन राइस + सब्जी + दाल + पनीर

शाम का नाश्ता –

प्याज, टमाटर, खीरा और नीबू के रस के साथ अंकुरित या उबली हुई फलियां (चना/काला चना) + पानी के साथ मट्ठा + अंडे/पनीर/कम वसा वाले पनीर का टुकड़ा।

या

पनीर और पालक रोल/ ब्राउन ब्रेड के 2 स्लाइस + ताजा रस (अजवाइन, गाजर, चुकंदर, हरा सेब, पुदीना, संतरा और नींबू का रस)

रात का खाना –

2 गेहूं/ज्वार/बाजरा की चपाती या ब्राउन राइस + सब्जी + दाल + पनीर

यदि आप अधिक muscles बनाना चाहते हैं, लेकिन आप शाकाहारी आहार खाते  हैं, तो आपको अक्सर ऐसा महसूस हो सकता है कि इस vegetarian diet plan से तो नहीं होगा। आपने बहुत सारी बातें सुनी हैं कि प्रोटीन muscles के निर्माण के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और बॉडी बनाने के लिए आपको बहुत अधिक मात्रा में इसका सेवन करना चाहिए।

हालांकि इस निष्कर्ष पर पहुंचने में जल्दबाजी न करें। यह निश्चित रूप से सच है कि आहार में प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, शाकाहारियों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने के कई तरीके हैं, आइए नज़र डालते हैं उन tips पर जो शाकाहारी बॉडी बिल्डर को जानना आवश्यक है।

vegetarian diet plan के बाद वेजिटेरियन मसल्स बिल्डिंग डाइट प्लान के लिए कुछ टिप्स:-

1. जरूरत के अनुसार कैलोरी लें:-

मांसपेशियों के ग्रोथ के लिए शाकाहारी आहार योजना के दौरान ध्यान रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक है पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना। यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं लेते हैं तो आपका शरीर एनर्जी के लिए आने वाले प्रोटीन का उपयोग करेगा जिससे वह muscle बनाने के काम नहीं आ पाएगा। इसलिए आपकी नॉर्मल एनर्जी के लिए कैलोरी का यूज़ करें। 

2. चावल की जगह क्विनोआ (quinoa) अच्छा विकल्प हो सकता है:-

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो शाकाहारी मांसपेशियों (muscles) के निर्माण आहार योजना पर भी चावल खाना नहीं छोड़ सकते हैं, तो यह समय है कि आप क्विनोआ की ओर रुख करें। इसका स्वाद ब्राउन राइस जैसा होता है लेकिन इसमें ब्राउन राइस की तुलना में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। वास्तव में, क्विनोआ प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत है, जबकि ब्राउन राइस नहीं है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए यह महत्वपूर्ण है। आप इसे अपनी vegetarian diet plan में शामिल करके हमेशा फायदे में ही रहने वाले हैं। 

3. फल और सब्जियां ज्यादा मात्रा में खाएं:-

विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को डाइट में शामिल करना यह सुनिश्चित करेगा कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों। इसके अलावा, वे आपकी इम्यून सिस्टम को मजबूत रखने के लिए आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा भी प्रदान करेंगे। प्रोटीन के साथ अन्य विटामिन्स भी आपको मिल जाएंगे। 

4. वर्कआउट जरूर करें:-

विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि muscles बनाने का लक्ष्य रखने वाले शाकाहारियों को अपनी कसरत कम लेकिन थोड़ा तेजी से करना चाहिए। इससे मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिलेगी। यदि आप लंबे समय तक ज़ोरदार व्यायाम करते हैं, तो आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें बढ़ सकती हैं। जिसे की शाकाहारी भोजन से पूर्ण करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। Vegetarian Diet Plan हो या फिर non vegetarian ये दोनों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पार्ट है। 

5. नट्स (Nuts) को अपनी डाइट में शामिल करें:-

मेवे (Nuts) वसा का एक स्वस्थ स्रोत प्रदान करते हैं और साथ ही ऊर्जा का एक लंबे समय तक चलने वाला रूप भी प्रदान करते हैं। रोजाना मुट्ठी भर मेवे खाने से आपकी सेहत अच्छी रहती है। यह आपके कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा देगा और मांसपेशियों को बढ़ाना आसान बना देगा। चूंकि आप मछली का सेवन नहीं करेंगे, जो आवश्यक फैटी एसिड के मुख्य स्रोतों में से एक है, इसलिए आप अलसी, अलसी का तेल और अखरोट चुन सकते हैं।

6. पीनट बटर शुरू करें:-

पीनट बटर का सेवन आपके वसा की मात्रा को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। यह आपके कुल कैलोरी सेवन को बढ़ाने में भी आपकी मदद करेगा। साबुत अनाज टोस्ट पर पीनट बटर लगाएं, इसे केला या सेब जैसे फलों के साथ लें या स्मूदी में मिलाएं। आप अपने आहार में अधिक से अधिक खाद्य पदार्थों पर प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन लगाना शुरू कर दें। जो स्पष्ट रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। 

7. ब्रोकली और पालक को अपनी डाइट में शामिल करें:-

मांसपेशियों (Muscles) को बढ़ाने के लिए आपको अपने शाकाहारी आहार में जिन दो सब्जियों को शामिल करना चाहिए, वे हैं ब्रोकली और पालक। ये दोनों कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो एक ऐसा पोषक तत्व है जिसकी कमी शाकाहारी भोजन में हो सकती है। इन दोनों के अलावा, कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग करने के बारे में भी सोच सकते हैं।

8. आयरन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं:-

शाकाहारी भोजन में रेड मीट का अभाव होता है जिसका मतलब है कि आपके पास आयरन की कमी हो सकती है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के विकास के लिए जिम्मेदार है जो आपको एक्टिव रखती हैं। यदि लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या कम है, तो आप पाएंगे कि आप व्यायाम करते समय बहुत जल्दी थक जाते हैं। यदि आप लंबे समय तक शाकाहारी भोजन करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने दिन में आयरन सप्लीमेंट शामिल करने पर विचार करें।

9. अपने भोजन को छोटे छोटे भागों में तोड़कर खाएं:-

वजन घटाने के बारे में बात करते समय बड़े भोजन को छोटे भागों में तोड़कर नियमित अंतराल पर खाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। चूंकि शाकाहारी भोजन में थोड़ा कम प्रोटीन होता है, नियमित भोजन करने से आपके शरीर में अमीनो एसिड का प्रवाह स्थिर रहेगा, जो बहुत मददगार साबित होगा।

10. शरीर में वसा के स्तर की निगरानी करते रहें:-

बहुत सारे शाकाहारी बॉडीबिल्डर मसल्स मास लॉस के बारे में चिंतित रहते हैं। इस प्रकार, आपके शरीर में वसा के स्तर की निगरानी करना आवश्यक है। इससे आपको यह संकेत देने में मदद मिलेगी कि आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा रहे हैं या नहीं।

11. छोला और फलियां की उपेक्षा न करें:-

शाकाहारियों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें प्रोटीन के प्रमुख स्रोतों में से एक पर ध्यान देने की आवश्यकता है, वे हैं छोले और अन्य फलियां। ये कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा लो-फैट स्रोत भी होंगे और एक कठिन कसरत से पहले एक बढ़िया स्नैक का काम कर सकते हैं।

12. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (Processed Foods) पर निर्भर ना रहें:-

एक बड़ी गलती जो कई शाकाहारी करते हैं, वह है भारी, प्रोसेस्ड फ़ूड पर बहुत अधिक निर्भर होना। यह मत करो। याद रखें, शाकाहारी होने का मतलब यह नहीं है कि आप जितने चाहें उतने हाई-कार्ब स्नैक फूड खाएं। आपको अभी भी निश्चित रूप से स्वस्थ भोजन करना होगा और एक ताजा आहार बनाए रखने का प्रयास करना होगा जिसमें साबुत अनाज, फल, सब्जियां और नट्स शामिल हों।

13. अपने खाने के विकल्पों में बदलाव करना सुनिश्चित करें:-

यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में अपने खाद्य पदार्थों को भी बदलने के लिए समय निकाल रहे हैं। एक शाकाहारी के रूप में आप पाएंगे कि एक ही खाद्य पदार्थ को बार-बार खाने की इच्छा होना आम बात है। हो सके तो इसे रोकने की कोशिश करें। यह सुनिश्चित करके कि आप एक उच्च किस्म का सेवन करें, आप पोषक तत्वों की कमी को रोकेंगे और अपने आहार कार्यक्रम के साथ बेहतर रिजल्ट प्राप्त करेंगे।

मुझे उम्मीद है कि यह आहार योजना आपको उस शरीर के आकार को प्राप्त करने में मदद करेगी जिसका आप लक्ष्य कर रहे हैं। मसल्स बनाना या बॉडी बनाना एक लंबी प्रक्रिया है; नकारात्मकता को अपने रास्ते में बाधा न बनने दें। इस indian vegetarian diet plan से आप बहुत जल्दी एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं। 

Disclaimer (अस्वीकरण):- इस साइट पर शामिल जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसका उद्देश्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है। अद्वितीय व्यक्तिगत जरूरतों के कारण, पाठक को पाठक की स्थिति के लिए जानकारी की उपयुक्तता निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

Mukesh Swarnakarhttps://gyanitota.com
Mr. Mukesh Swarnakar has a great interest in the field of Health, Technology & Electric Vehicles. He has more than 5 years of experience in content writing with specialization in health related issues for general purpose.

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