रात में बेहतर नींद के लिए 19 Practical टिप्स

white, sheet, bed

एक अच्छी रात की नींद नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार जितनी ही महत्वपूर्ण है। Research से पता चलता है कि खराब नींद का आपके हार्मोन, व्यायाम और मस्तिष्क के कार्य पर तत्काल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह वजन बढ़ने का कारण भी बन सकता है और वयस्कों और बच्चों दोनों में रोग जोखिम बढ़ा सकता है।

इसके विपरीत, अच्छी नींद आपको कम खाने, बेहतर व्यायाम करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकती है। पिछले कुछ दशकों में, नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों में गिरावट आई है। वास्तव में, बहुत से लोग नियमित रूप से खराब नींद लेते हैं ।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित (optimize) करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो रात की अच्छी नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं।आइये जानते हैं कुछ ऐसे ही practical tips जो आपकी नींद में बहुत हद तक सुधर कर सकती हैं:-

1. दिन के समय में bright light का एक्सपोजर बढ़ाएं:-

आपके शरीर में एक प्राकृतिक समय रखने वाली घड़ी होती है जिसे आपकी सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है। यह आपके मस्तिष्क, शरीर और हार्मोन को प्रभावित करता है, आपको जागते रहने में मदद करता है और आपके शरीर को सोने का समय बताता है । दिन के दौरान प्राकृतिक धूप या तेज रोशनी आपके सर्कैडियन रिदम (Circadian Rhythm) को स्वस्थ रखने में मदद करती है। यह दिन की ऊर्जा, साथ ही रात की नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार करता है। अनिद्रा वाले लोगों में, दिन के समय तेज रोशनी के संपर्क में आने से नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार होता है। इसने सोने में लगने वाले समय को भी 83% तक कम कर दिया।

वृद्ध वयस्कों में इसी तरह के एक अध्ययन में पाया गया कि दिन के दौरान 2 घंटे की तेज रोशनी से नींद की मात्रा में 2 घंटे और नींद की दक्षता में 80%  की वृद्धि हुई। जबकि अधिकांश रिसर्च में नींद की गंभीर समस्या वाले लोग शामिल होते हैं, दैनिक प्रकाश जोखिम सबसे अधिक आपकी मदद करेगा, भले ही आप औसत नींद का अनुभव करें। दिन के समय सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने का प्रयास करें या – यदि यह पॉसिबल नहीं है – तो एक artificial लाइट उपकरण या बल्ब का उपयोग कर सकते हैं।

2. शाम को नीली रोशनी को कम करें, specially mobile/laptop use:-

दिन के समय लाइट के संपर्क में आना फायदेमंद होता है, लेकिन रात के समय लाइट के संपर्क में विपरीत प्रभाव पड़ता है। फिर से, यह आपके circadian rhythm पर प्रभाव डालता है, जो आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए मजबूर कर रहा है कि यह अभी भी दिन है। यह मेलाटोनिन जैसे हार्मोन को कम करता है, जो आपको आराम करने और गहरी नींद लेने में मदद करता है ।

Blue Light – जो स्मार्टफोन और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बड़ी मात्रा में उत्सर्जित करते हैं – इस संबंध में सबसे ज्यादा खराब है। कई लोकप्रिय तरीके हैं जिनका उपयोग आप रात में नीली रोशनी के जोखिम को कम करने के लिए कर सकते हैं। इसमे से कुछ हैं:

Blue Light को रोकने वाले चश्मे पहनें।

अपने लैपटॉप या कंप्यूटर पर blue light को ब्लॉक करने के लिए f.lux जैसा ऐप डाउनलोड करें।

एक ऐप इंस्टॉल करें जो आपके स्मार्टफोन पर blue light को ब्लॉक कर दे। ये iPhone और Android दोनों मॉडल के लिए उपलब्ध हैं।

बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले टीवी देखना बंद कर दें और किसी भी चमकदार रोशनी को बंद कर दें।

3. रात के समय कैफीन (Caffeine) का सेवन बंद करें:-

कैफीन के कई सारे लाभ हैं और इसका सेवन U.S.  की 90% जनता द्वारा किया जाता है। इसको दिन में एक बार लेने से फोकस, ऊर्जा और खेल प्रदर्शन को बढ़ाया जा सकता है । हालांकि, जब दिन में देर से (रात में) सेवन किया जाता है, तो कैफीन आपके नर्वस सिस्टम को उत्तेजित (excited) करता है और आपके शरीर को रात में स्वाभाविक रूप से आराम करने से रोक सकता है।

कुछ चीजों की लिस्ट नीचे दी गयी है जिससे आपको देर शाम को नहीं लेना चाहिए

चॉकलेट

कॉफ़ी

सोडा

एनर्जी ड्रिंक

एक अध्ययन में, सोने से 6 घंटे पहले तक कैफीन का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता में काफी गिरावट आई। कैफीन आपके रक्त में 6-8 घंटे तक बढ़ा हुआ रह सकता है। इसलिए, दोपहर ३-४ बजे के बाद बड़ी मात्रा में कॉफी पीना बिलकुल भी ठीक नहीं है, खासकर यदि आप कैफीन के प्रति sensitive हैं या आपको सोने में परेशानी होती है।

4. दिन में अनियमित या लम्बे समय की झपकी कम करें:-

जबकि कम समय की झपकी लेना या आराम करना फायदेमंद होता है, लेकिन दिन के समय लंबी या अनियमित झपकी आपकी नींद की विपरीत रूप से प्रभावित कर सकती है। दिन में सोना आपकी आंतरिक घड़ी को confuse कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आप रात में सोने के लिए परेशानी का सामना कर सकते हैं।

  • वास्तव में, एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को दिन के समय झपकी लेने के बाद दिन के दौरान नींद आने लगी ।
  • एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि 30 मिनट या उससे कम समय तक झपकी लेने से दिन के समय मस्तिष्क की कार्यक्षमता में वृद्धि हो सकती है, लंबी झपकी स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुंचा सकती है।
  • हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दिन की झपकी लेने के आदी होते हैं, उन्हें रात में नींद की खराब गुणवत्ता या बाधित नींद का अनुभव नहीं होता है।
  • यदि आप नियमित रूप से दिन में झपकी लेते हैं और अच्छी नींद लेते हैं, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए। झपकी के प्रभाव व्यक्ति पर निर्भर करते हैं। 

5. हर दिन लगातार समय पर सोने और जागने की कोशिश करें:-

आपके शरीर की Circadian Rhythm एक सेट लूप पर काम करती है, जो खुद को सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ मिलाकर चलती है। आपकी नींद और जागने के समय के अनुसार होने से लम्बे समय की नींद की क्वालिटी में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में कहा गया है कि जिन प्रतिभागियों के सोने के पैटर्न अनियमित (irregular) थे और वे weekend में देर से सोते थे, उन्होंने खराब नींद की जानकारी दी।

अन्य अध्ययनों ने इस बात पर प्रकाश डाला है कि अनियमित नींद के पैटर्न आपके सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन के स्तर को बदल सकते हैं, जो आपके मस्तिष्क को सोने का संकेत देते हैं। यदि आप नींद न आने से परेशान हैं, तो एक ही समय पर जागने और बिस्तर पर जाने की आदत डालने का प्रयास करें। विश्वास करें कई हफ्तों के बाद, आपको अलार्म की भी आवश्यकता नहीं होगी ।

6. शराब पीना बंद कर दें:-

रात में एक-दो ड्रिंक पीने से आपकी नींद और हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अल्कोहल को स्लीप एपनिया, खर्राटों और ख़राब नींद पैटर्न के लक्षणों को पैदा करने या बढ़ाने के लिए जाना जाता है। यह रात के समय मेलाटोनिन प्रोडक्शन को भी बदल देता है, जो आपके शरीर के सर्कैडियन रिदम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रात में शराब के सेवन से मानव विकास हार्मोन (HGH) में नेचुरल रात के समय की वृद्धि कम हो जाती है। 

7. अपने बेडरूम के वातावरण को optimize करें:-

बहुत से लोग मानते हैं कि बेडरूम का वातावरण और उसका सेटअप रात की अच्छी नींद पाने के प्रमुख कारक हैं। इन कारकों में तापमान (temperature), शोर (noise), बाहरी रोशनी (आउटडोर lighting) और फर्नीचर व्यवस्था शामिल हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि बाहरी शोर, अक्सर यातायात से, खराब नींद और लम्बे समय तक चलने वाली स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

महिलाओं के बेडरूम के माहौल पर एक अध्ययन में, लगभग 50% प्रतिभागियों ने देखा कि शोर और लाइट कम होने पर नींद की क्वालिटी में सुधार हुआ। अपने बेडरूम के वातावरण को अनुकूलित (optimize) करने के लिए, अलार्म घड़ियों जैसे उपकरणों से बाहरी शोर, लाइट और आर्टिफीसियल लाइट को कम करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम एक शांत, आरामदेह, स्वच्छ और आनंददायक जगह हो।

8. शाम को देर से खाना न खाएं:-

देर रात में भोजन करने से नींद की गुणवत्ता और HCH (Human Growth Hormone) और मेलाटोनिन की नेचुरल रिलीज़ दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। एक अध्ययन में, सोने से 4 घंटे पहले खाए गए High Carbohydrate वाले भोजन ने लोगों को तेजी से सोने में मदद की।

दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन से पता चला है कि Low Carbohydrate वाले खाने से नींद में भी सुधार होता है, यह दर्शाता है कि carbohydrate हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं, खासकर यदि आप low carbohydrate वाले खाने के आदी हैं।

9. शाम को आराम करें और अपना दिमाग को clear रखें:-

बहुत से लोगों की नींद से पहले की दिनचर्या होती है जो उन्हें आराम करने में मदद करती है। नींद की क्वालिटी में सुधार करने के लिए सोने से पहले विश्राम तकनीकों को दिखाया गया है और ये अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक अन्य सामान्य तकनीक है।

एक अध्ययन में, आराम से मालिश करने से बीमार लोगों में नींद की क्वालिटी में सुधार हुआ है। आप कुछ strategy भी अपना सकते हैं जैसे कि आराम से संगीत सुनना, किताब पढ़ना, स्नान करना, ध्यान करना, गहरी सांस लेना और विज़ुअलाइज़ेशन शामिल हैं। विभिन्न तरीकों का प्रयास करें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा तरीका काम करता है।

10. रिलैक्स होकर स्नान करें या शॉवर लें:-

आराम से स्नान करना या शॉवर लेना बेहतर नींद का एक और लोकप्रिय तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि ऐसा करना पूरी नींद लेने की क्वालिटी में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और लोगों की मदद कर सकते हैं – विशेष रूप से बड़े वयस्क – तेजी से सो जाते हैं।

एक अध्ययन में, सोने से 90 मिनट पहले गुनगुने पानी से स्नान करने से नींद की क्वालिटी में सुधार हुआ और लोगों को अधिक गहरी नींद लेने में मदद मिली।

दूसरा तरीका ये भी हो सकता है कि यदि आप रात में पूर्ण स्नान नहीं करना चाहते हैं, तो बस अपने पैरों को गर्म पानी में थोड़ी देर के लिए डालकर रखने से आपको आराम करने और नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

11. अच्छी क्वालिटी का बिस्तर, गद्दा और तकिया लें:-

कुछ लोगों को आश्चर्य होता है कि वे हमेशा किसी एक होटल में बेहतर नींद क्यों लेते हैं। आराम के माहौल के अलावा, बिस्तर की क्वालिटी भी नींद को प्रभावित कर सकती है। एक रिसर्च ने 28 दिनों के लिए एक नए गद्दे पर सोने के लाभों को देखा, जिससे पता चला कि इसने पीठ दर्द को 57%, कंधे के दर्द में 60% और पीठ की अकड़न को 59% कम कर दिया। इसने नींद की क्वालिटी में भी 60% सुधार किया।

अन्य अध्ययन बताते हैं कि नया अच्छा बिस्तर नींद को बढ़ा सकता है। इसके अतिरिक्त, खराब गुणवत्ता वाले बिस्तर से पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है। सबसे अच्छा गद्दा और बिस्तर अत्यंत लाभदायक हैं। यदि आप अपने बिस्तर को अपग्रेड कर रहे हैं, तो अपनी पसंद को व्यक्तिगत पसंद पर आधारित करें। यदि आपने कई वर्षों तक अपने गद्दे या बिस्तर को नहीं बदला है, तो आप जल्द से जल्द अच्छी क्वालिटी का बिस्तर ले लें।

12. नियमित रूप से व्यायाम करें – लेकिन सोने से पहले नहीं:-

व्यायाम आपकी नींद और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए विज्ञानं पर आधारित सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह नींद के सभी पहलुओं को बढ़ा सकता है और इसका उपयोग अनिद्रा के लक्षणों को कम करने के लिए किया गया है। वृद्ध वयस्कों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि व्यायाम करने वालों को सोने में लगने वाले समय को लगभग आधा कर दिया और रात में 41 मिनट की और नींद प्रदान की।

गंभीर अनिद्रा वाले लोगों में, व्यायाम ने अधिकांश दवाओं की तुलना में अधिक लाभ प्रदान किया। व्यायाम ने सोने के समय को 55%, कुल रात्रि जागरण में 30% और चिंता को 15% तक कम कर दिया, जबकि कुल नींद के समय में 18% की वृद्धि की। हालांकि रात की अच्छी नींद के लिए रोजाना व्यायाम करना बहुत जरूरी है, लेकिन दिन में इसे बहुत देर से करने से नींद की समस्या हो सकती है। यह व्यायाम के उत्तेजक प्रभाव के कारण होता है, जो सतर्कता और हार्मोन जैसे एपिनेफ्रीन और एड्रेनालाईन को बढ़ाता है। हालांकि, कुछ अध्ययन कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं दिखाते हैं, इसलिए यह स्पष्ट रूप से व्यक्ति पर निर्भर करता है।

13. सोने से पहले कोई भी लिक्विड न पिएं:-

रात के दौरान अत्यधिक पेशाब के लिए नोक्टुरिया चिकित्सा शब्द है। यह नींद की क्वालिटी और दिन की ऊर्जा को प्रभावित करता है। सोने से पहले बड़ी मात्रा में liquid पीने से समान लक्षण हो सकते हैं, हालांकि कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक संवेदनशील होते हैं। हालांकि पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन देर शाम को अपने तरल पदार्थ का सेवन कम करना बुद्धिमानी है।

कोशिश करें कि सोने से 1-2 घंटे पहले कोई भी लिक्विड पदार्थ न पिएं। आपको सोने से ठीक पहले बाथरूम का भी उपयोग करना चाहिए, क्योंकि इससे रात में आपके जागने की संभावना कम हो सकती है।

14. योग, ध्यान और माइंडफुलनेस की प्रैक्टिस करें:-

जब लोग तनावग्रस्त होते हैं, तो उन्हें सोने में कठिनाई होती है। योग, ध्यान और माइंडफुलनेस मन को शांत करने और शरीर को आराम देने के सबसे अच्छे साधन हैं। इसके अलावा, वे सभी नींद में सुधार करने के लिए भी अच्छे माने जाते हैं। योग, breathing pattern और शरीर की गतिविधियों के अभ्यास को प्रोत्साहित करता है जो आपके शरीर में हो रहे तनाव से मुक्ति दिलाता है।

Research से पता चलता है कि नींद की क्वालिटी, नींद की दक्षता (efficiency) और नींद का समय जैसे नींद के मापदंडों पर योग का सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। ध्यान मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है और मस्तिष्क को एक विशिष्ट अवस्था प्राप्त करने में सहायता कर सकता है जहां नींद आसानी से प्राप्त होती है। 

अंत में, माइंडफुलनेस आपको वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने, सोते समय चिंता कम करने और दिन के दौरान बेहतर कार्य करने में मदद कर सकती है। इनमें से किसी एक या सभी तकनीकों का अभ्यास करने से आपको एक अच्छी रात का आराम मिल सकता है और आप फिर से सक्रिय हो सकते हैं।

15. Relaxing Music सुनें:-

संगीत (Music) नींद की क्वालिटी में काफी सुधार कर सकता है। इसका उपयोग पुरानी नींद संबंधी विकारों जैसे कि अनिद्रा को सुधारने के लिए भी किया जा सकता है। 24 जवान व्यक्तियों के एक अध्ययन से पता चला है कि sedative संगीत ने गहरी नींद को बढ़ावा देता है। बेहतर नींद के लिए बौद्ध संगीत सुनना एक और बढ़िया साधन हो सकता है, क्योंकि यह आपको सोने में लगने वाले समय को कम कर सकता है। इस पैरामीटर को स्लीप ऑनसेट के रूप में जाना जाता है।

बौद्ध संगीत विभिन्न बौद्ध मंत्रों से बनाया गया है और इसका उपयोग ध्यान के लिए किया जाता है। एक अन्य 50-व्यक्ति के अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सोते समय 45 मिनट के लिए सुखदायक (Soothing) संगीत के संपर्क में थे, उन्हें संगीत न सुनने वालों की तुलना में अधिक आरामदायक और गहरी नींद आई। अंत में, यदि आरामदेह संगीत उपलब्ध नहीं है, तो सभी सभी तरह के शोर को कम करने से भी आपको तेजी से सोने में मदद मिल सकती है और बिना किसी रूकावट के आराम से सो सकते हैं।

16. कुछ पढ़ने की आदत डालें:-

पढ़ना एक अच्छी गतिविधि हो सकती है जिससे आपको सोने से पहले शांत होने में मदद मिलती है। कम से कम बच्चों के लिए, ऐसा लगता है कि सोते समय पढ़ने से लंबी नींद को बढ़ावा मिल सकता है। हालाँकि, ई-बुक और पारंपरिक पेपर बुक से पढ़ने के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है।

इलेक्ट्रॉनिक किताबें नीली रोशनी का उत्सर्जन करती हैं, जो मेलाटोनिन के स्राव को कम करती हैं। मेलाटोनिन का स्तर कम होने से आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है और अगले दिन आपको थकान महसूस होती है। इसलिए, यह कोशिश की जाती है कि आप आराम करने और अपनी नींद में सुधार करने के लिए एक फिजिकल पुस्तक से पढ़ें।

17. उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको खुश करती हैं:- 

चिंता करने और तनावपूर्ण चीजों के बारे में सोचने के लिए बिस्तर पर लेटने के बजाय, ऐसी जगह की कल्पना करें जो आपको खुश और शांत महसूस कराए। एक अनिद्रा अध्ययन में, प्रतिभागियों को एक अच्छा सोचने के लिए कहा गया और इसका उपयोग करने का निर्देश दिए जाने के बाद तेजी से उन लोगों को नींद आने लगी थी।

इस तकनीक ने उन्हें सोने से पहले के समय में चिंताओं और चिंताओं में उलझने के बजाय अच्छे विचारों के साथ अपने दिमाग पर कब्जा करने में मदद की। ऐसे वातावरण पर चित्र बनाना और ध्यान केंद्रित करना जो आपको शांतिपूर्ण और तनावमुक्त महसूस कराता है, आपके मन को उन विचारों से दूर ले जा सकता है जो आपको रात में जगाए रखते हैं। 

18. सोते समय गहरी सांस लेना आपको सोने में मदद करता है:- 

आपकी छाती के बजाय आपके पेट से साँस लेना आपके आराम करने की क्रिया को सक्रिय कर सकता है और आपकी हृदय गति, रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) और तनाव के स्तर को कम कर सकता है जिससे आपको सोने में मदद मिल सके।

बिस्तर पर लेट जाओ और अपनी आँखें बंद करो।

एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।

अपनी नाक से सांस लें। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए। आपकी छाती पर हाथ बहुत कम हिलना चाहिए। अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए जितना हो सके उतनी हवा बाहर निकालें। साँस छोड़ते हुए आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए, लेकिन आपका दूसरा हाथ बहुत कम हिलना चाहिए।

अपनी नाक से सांस लेना जारी रखें और अपने मुंह से बाहर निकालें। पर्याप्त श्वास लेने की कोशिश करें ताकि आपका निचला पेट ऊपर उठे और गिरे। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे गिनें।

19. सभी इलेक्ट्रॉनिक्स items को सोने से पहले दूर कर दें या ऑफ कर लें:-

देर रात तक इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल करना नींद के लिए हानिकारक होता है। टीवी देखना, वीडियो गेम खेलना, सेल फोन का उपयोग करना, और सोशल नेटवर्किंग का उपयोग करना आपकी नींद को काफी कठिन बना सकता है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो मेलाटोनिन को कम करने के लिए जाना जाता है।

इन उपकरणों का उपयोग करने से आपका दिमाग भी सक्रिय और व्यस्त स्थिति में रहता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को डिस्कनेक्ट कर दें और कंप्यूटर और सेल फोन को दूर रख दें ताकि आप एक शांत जगह सुनिश्चित कर सकें। यदि आप अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करते हैं तो आप बहुत तेजी से सो सकेंगे। यदि आपको देर शाम को अपने उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो कम से कम नीली रोशनी को चश्मे या स्क्रीन फिल्टर का उपयोग जरूर करें। 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: copy क्यों कर रहे हो?
Scroll to Top