इस Vegetarian डाइट से प्रोटीन मिलेगा 10 गुना

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Veg Protein diet

जब कोई प्रोटीन, के बारे में सोचता है तो अंडे या चिकन के बारे में सोचता है। लेकिन मान लीजिए कि आप बड़े मांस खाने वाले नहीं हैं और शाकाहारी हैं या, ठीक है, एक एगेटेरियन हैं। उस स्थिति में, आपके पास यह सुनिश्चित करने के लिए अन्य विकल्प हैं कि आपको अपने शरीर को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा मिले। प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट और आपके शरीर का निर्माण खंड है। यह प्रत्येक ग्राम सेवन के लिए लगभग 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है और हमारे आहार के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर आहार मांसपेशियों की ताकत, तृप्ति और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। Vegetarian प्रोटीन डाइट आपको 10 गुना ज्यादा तक प्रोटीन दे सकती है।

शाकाहारी भोजन के बारे में एक आम चिंता यह है कि उनमें पर्याप्त प्रोटीन की कमी हो सकती है। हालांकि, विशेषज्ञों से बात करने से यह स्पष्ट हो जाता है कि एक सुनियोजित शाकाहारी आहार आपको वे सभी पोषक तत्व प्रदान करता है जिनकी आपको आवश्यकता होती है। इतना ही नहीं, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन होता है। हममें से ज्यादातर लोग यह नहीं जानते कि प्रोटीन सिर्फ पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से नहीं आता है। कई पौधे, वास्तव में, प्रोटीन में भी अत्यधिक उच्च होते हैं।

आपको रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए?

याद रखें कि यह बात उम्र, गतिविधि स्तर या आप किसी पुरानी बीमारी से उबर रहे हैं या नहीं जैसे अन्य कारकों पर निर्भर करता है।  इसलिए, यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, लेकिन शाकाहारी हैं और सोचते हैं कि यह एक समस्या होने वाली है – चिंता न करें। आप अभी भी नियमित आहार से पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों की भलाई में समृद्ध आहार भी कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

आइये जानते है कैसे एक शाकाहारी डाइट से प्रोटीन को बढ़ाया जा सकता है:-

1. अपने दिन की शुरुआत नट्स से करें:-

अपने दिन की शुरुआत मुट्ठी भर नट्स के साथ करें, यह प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करने और पूरे दिन चीनी की लालसा को दूर करने का एक शानदार तरीका है। बादाम को रात भर भिगोकर रख दें और उनसे अपना व्रत तोड़ें। यदि आप बादाम को रात भर भिगोना भूल जाते हैं, तो अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन बढ़ाने के लिए कुछ अखरोटों से करें। इसके अलावा, वे नाश्ते के दौरान हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद करते हैं क्योंकि अधिकांश शाकाहारी नाश्ते में आमतौर पर कैलोरी अधिक होती है।

2. दही का सेवन :-

अगला सुझाव है कि अपने नाश्ते में घर पर बना दही अधिक शामिल करें। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के अलावा, घर का बना दही प्रोबायोटिक्स की सही मात्रा में आपकी मदद करता है। प्रोबायोटिक्स आपके शरीर के लिए अच्छे बैक्टीरिया हैं, जो आंत के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और विभिन्न सूक्ष्म और मैक्रो-पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने में सहायता करते हैं।

3. फलियां और दाल डोसा का मिश्रण:-

डोसा एकदम सही नाश्ता है, और इसे बहुत से लोग पसंद करते हैं। इसलिए, यदि आप डोसा के शौकीन हैं, तो चावल या रवा डोसा की जगह पेसारट्टू या अडाई दोसा आपके लिए एकदम सही होगा। पेसरट्टू या अडाई में आमतौर पर कई मिश्रित फलियां होती हैं। इसके अलावा, कुछ हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, मेथी, धनिया, प्याज, लहसुन और हरी मिर्च को घोल में मिलाकर इसे और अधिक पौष्टिक बना सकते हैं। अंत में, आप अपने नाश्ते को और भी अधिक प्रोटीन युक्त बनाने के लिए एक कटोरी दही मिला सकते हैं।

सिर्फ नाश्ता ही नहीं, इसे किसी भी अन्य भोजन जैसे रात के खाने के रूप में या यहां तक ​​कि एक त्वरित नाश्ते के रूप में भी लिया जा सकता है! बच्चे भी उन्हें बहुत पसंद करते हैं क्योंकि वे स्वादिष्ट और जल्दी खाने वाले होते हैं।

4. टोस्ट और मक्खन:-

टोस्ट और मक्खन एक ऐसी चीज है जिससे हम सभी परिचित हैं, लेकिन बहुत अधिक प्रयास या समय लगाए बिना अपने टोस्ट के साथ रचनात्मक होने का समय आ गया है। कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्पों में टोस्ट के साथ पनीर भुर्जी या पनीर टोस्ट भी शामिल हैं। यदि आप डेयरी के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो हमने आपके  लिए भी कुछ लाया है, अपने ब्रेड स्लाइस को बेसन के घोल में डुबोएं, कुछ मसाले और सब्जियां डालें, और तलने के बजाय तवे पर टोस्ट करें, और उछालें। आपका सरल, रचनात्मक, स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

5. प्रोटीन से भरपूर हो मुख्य भोजन:-

हम में से बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि एक सामान्य भारतीय शाकाहारी भोजन का सेवन करने से हमें पहले से ही पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है। प्रोटीन में 20 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 का शरीर नहीं बना सकता है। इसलिए, यदि आप प्रोटीन युक्त आहार लेते हैं तो आपके शरीर को पूरी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब किसी खाद्य पदार्थ में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, तो उसे पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। सबसे बड़ा मिथक यह है कि आप केवल पशु स्रोतों से ही संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

फलियां और दाल लाइसिन से भरपूर होती हैं, जो चावल जैसे अनाज में नहीं होती हैं। लेकिन, दूसरी ओर, अनाज में सिस्टीन और मेथियोनीन होते हैं, जो फलियों में गायब होते हैं। तो, दाल और फलियों के साथ अनाज सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है, जिससे आपका भोजन एक पूर्ण प्रोटीन भोजन बन जाता है। कुछ गो-टू मील विकल्प जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उनमें खिचड़ी, पोंगल और यहां तक ​​कि राजमा चावल भी शामिल हैं। अपनी खिचड़ी को पोषक तत्वों का पावरहाउस बनाने के लिए उसमें कुछ सब्जियां शामिल करें, और रात के खाने के आसान विकल्प के लिए साथ में रायता भी लें।

6. कुछ स्प्राउट्स जरूर खाएं:-

आप अंकुरित फलियां जैसे हरी मूंग, काला चना, लोबिया, राजमा, लोबिया, चना, हरी मटर या अपनी पसंद की कोई भी फलियां डाल सकते हैं। अपने भोजन के अमीनो एसिड प्रोफाइल को बेहतर बनाने के लिए स्प्राउट्स को रचनात्मक रूप से जोड़ना एक आसान और प्रभावी तरीका है। इसलिए स्प्राउट्स को संभाल कर रखना एक बेहतरीन विचार है। आप उन्हें पोहा या किसी भी चावल की तैयारी में मिला सकते हैं ताकि अतिरिक्त प्रोटीन लाभ प्राप्त किया जा सके, बिना एक अलग डिश को पूरी तरह पकाए।

7. घर का बना प्रोटीन शेक:-

सभी भुनी हुई दालें जैसे मूंग चना, तूर, मसूर और यहां तक ​​कि फलियां भी मिला लें। उन्हें एक आटे की स्थिरता में पाउडर करें, और फिर आप अपने चपाती के आटे में या बाजरे के आटे की रोटी के मिश्रण में एक या दो बड़े चम्मच मिला सकते हैं। वर्कआउट के बाद एक बेहतरीन ड्रिंक के लिए आप छाछ में एक या दो चम्मच भी मिला सकते हैं। यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो आप भी आगे बढ़ सकते हैं और इस आटे से पैनकेक बना सकते हैं, इसे अपने बच्चों के लिए भी एक स्टार्टर फ़ूड के रूप में अर्ध-ठोस अनाज में मिलाना बहुत अच्छा होता है।

8. पनीर, मशरूम और मूंगफली एक अच्छा विकल्प:-

दिन के दूसरे भाग में आपको उस ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए एक छोटा सा नाश्ता आसान है। कुछ पनीर या मशरूम को भूनना, और मूंगफली को उबालना और उन्हें चाट ट्विस्ट देना इसके लिए कुछ बेहतरीन विकल्प हैं। एक छोटा सा नाश्ता करने से आपके प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। यह रात के खाने के लिए आपके हिस्से के आकार को प्रबंधित करने में भी मदद करता है क्योंकि स्नैक भोजन के बीच के अंतर को कम करता है, प्रभावी रूप से भूख और लालसा को कम करता है।

9. कुछ बीज भी उपयोग कर सकते हैं:-

आपके वजन घटाने की यात्रा में मदद करने के अलावा, वे हार्मोनल उतार-चढ़ाव के प्रबंधन के साथ-साथ त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद करते हैं और बहुत महत्वपूर्ण बात यह है कि कब्ज को रोकना। सूरजमुखी, भांग, चिया, सब्जा, कद्दू, खरबूजे और खरबूजे जैसे बीज खाने से आपके प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है; यह आपके सूक्ष्म पोषक तत्वों और खनिजों, वसा, फाइबर, मैग्नीशियम, सेलेनियम, आदि के सेवन को बढ़ाने में भी मदद करता है। आप उन्हें अपने सूप, सलाद, दलिया और यहां तक ​​कि हलवे में भी शामिल कर सकते हैं।

अखरोट का मक्खन इसे स्मूदी में शामिल करना, उन्हें फल के साथ या डिप के रूप में लेना, प्रोटीन की आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करने के अच्छे तरीके हैं। जब आपके पास एक पूर्ण रसोई तक पहुंच नहीं है, तो अखरोट का मक्खन एक तारणहार के रूप में काम कर सकता है।

10. सब्जी का सलाद और सूप:-

अपने सूप और सलाद को प्रोटीन से समृद्ध करने के लिए बीज, बादाम और अखरोट, भीगी हुई दाल और स्प्राउट्स जैसे मेवे मिलाना एक शानदार तरीका है। सूप तैयार करना आसान है, और मूंग, तूर, मसूर इत्यादि जैसे सब्जियां और दाल संयोजन सूप को स्वादिष्ट और उच्च प्रोटीन विकल्प बनाते हैं। दाल मिलाने से सूप का स्वाद प्रभावित हुए बिना गाढ़ा हो जाता है और प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।

निष्कर्ष:-

संक्षेप में, शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की कमी नहीं होती है। बीज, नट्स, नट बटर, डेयरी, फलियां, मशरूम और मटर कुछ बेहतरीन शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हैं। प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन की योजना सुनियोजित होनी चाहिए। इनमें से कोई भी कठिन नहीं है; इसके लिए केवल थोड़े से प्रयास और समय की आवश्यकता होती है। 

विशेष रूप से मानसून और सर्दियों के दौरान, कृपया उच्च प्रोटीन आहार के सेवन पर ध्यान दें। भूख कम करने और अपने भोजन से सही मात्रा में पोषण प्राप्त करने के लिए अपने सभी भोजन में स्प्राउट्स और मटर को शामिल करें। इस प्रकार, यह इन समयों के दौरान आपके शरीर के वजन और रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करता है, जब आपका शरीर तले हुए स्नैक्स और नमकीन की लालसा रखता है।

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