9 तरीके आपके शरीर की Immunity को Naturally बढ़ाने के:-

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यदि आप अपने Immunity को बढ़ावा देना चाहते हैं, क्यूंकि यही वो चीज़ है जो बीमारियों से लड़ने में आपकी मदद करती है। आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत करना आसान कहा जाता है, कई आहार और जीवनशैली में परिवर्तन आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को मजबूत कर सकते हैं और हानिकारक रोगजनकों, या रोग पैदा करने वाले जीवों से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अपनी प्रतिरक्षा को प्राकृतिक रूप से मजबूत करने के लिए यहां 9 तरीके सुझाए गए हैं।

1. पर्याप्त नींद लें

नींद और रोग प्रतिरोधक क्षमता का गहरा संबंध है। वास्तव में, अपर्याप्त या खराब नींद बीमारी की उच्च संवेदनशीलता (High Susceptibility) से जुड़ी हुई है। 164 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में, जो लोग हर रात 6 घंटे से कम सोते थे, उनमें हर रात 6 घंटे या उससे अधिक सोने वालों की तुलना में सर्दी होने की संभावना अधिक थी, पर्याप्त आराम करने से आपकी प्राकृतिक प्रतिरोधक क्षमता मजबूत हो सकती है। इसके अलावा, बीमार होने पर आप अधिक सो सकते हैं ताकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बीमारी से बेहतर तरीके से लड़ सके।

वयस्कों (Adults) को हर रात 7 या अधिक घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि किशोरों को 8-10 घंटे और छोटे बच्चों और शिशुओं को 14 घंटे की आवश्यकता होती है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो सोने से पहले एक घंटे के लिए स्क्रीन का समय सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके फोन, टीवी और कंप्यूटर से निकलने वाली नीली रोशनी आपकी नींद में दिक़्क़त कर सकती है। एक अच्छी नींद लेने के लिए पूरी तरह से अंधेरे कमरे में सोना या स्लीप मास्क का उपयोग करना, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल है।

2. Whole Plant Food ज्यादा खाएं:-

फल, सब्जियां, नट, बीज और फलियां जैसे पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं जो आपको कई तरह के रोगों से बचा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर यौगिकों का मुकाबला करके सूजन को कम करने में मदद करते हैं। इस बीच, Plant Food पदार्थों में फाइबर आपके आंत माइक्रोबायोम, या आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के समुदाय को खिलाता है। एक मजबूत आंत माइक्रोबायोम आपकी Immunity में सुधार कर सकता है और हानिकारक रोगजनकों को आपके पाचन तंत्र के माध्यम से आपके शरीर में प्रवेश करने से रोकने में मदद करता है।

इसके अलावा, फल और सब्जियां विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो सामान्य सर्दी की अवधि को कम कर सकती हैं।

3. अधिक Healthy Fat वाली चीज़ों को खाएं:-

Healthy Fat, जैसे जैतून के तेल सूजन को कम करके रोगजनकों के प्रति आपके शरीर की Immune System को बढ़ा सकते हैं। हालांकि निम्न-स्तर की सूजन तनाव या चोट के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है जैतून का तेल, जो अत्यधिक सूजन-रोधी होता है, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम कम कर देता है है। साथ ही, इसके गुण आपके शरीर को हानिकारक रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

4. अधिक Probiotic खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक supplement लें:-

 Probiotic खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र को healthy करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में दही, सोकर कूट, किमची, केफिर और नाटो शामिल हैं। शोध से पता चलता है कि आंत बैक्टीरिया का एक समृद्ध नेटवर्क आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सामान्य, स्वस्थ कोशिकाओं और हानिकारक आक्रमणकारी जीवों के बीच अंतर करने में मदद कर सकता है।

126 बच्चों में 3 महीने के अध्ययन में, जो लोग रोजाना सिर्फ 2.4 औंस (70 एमएल) Probiotic दूध पीते थे, उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में लगभग 20% कम बचपन के संक्रामक रोग थे। यदि आप नियमित रूप से किण्वित (Probiotic) खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो प्रोबायोटिक Supplements एक अन्य विकल्प है।

राइनोवायरस से संक्रमित 152 लोगों में 28-दिवसीय अध्ययन में, प्रोबायोटिक बिफीडोबैक्टीरियम एनिमिस के साथ पूरक करने वालों की एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया थी और एक नियंत्रण समूह की तुलना में उनके नाक के बलगम में वायरस का स्तर कम था।

5. अतिरिक्त शक्कर खाना बंद करें:-

शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त शर्करा और Refined Carbs अधिक वजन और मोटापे के लिए कुछ ज्यादा ही योगदान कर सकते हैं। मोटापा भी आपके बीमार होने के जोखिम को बढ़ा सकता है। लगभग 1,000 लोगों पर किए गए एक अवलोकन अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों को फ्लू का टीका लगाया गया था, उनमें मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों की तुलना में अभी भी फ्लू होने की संभावना दोगुनी थी, जिन्होंने टीका प्राप्त किया था

अपने चीनी (Sugar) के सेवन पर अंकुश लगाने से सूजन कम हो सकती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है, इस प्रकार टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को कम किया जा सकता है। यह देखते हुए कि मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग सभी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं, अतिरिक्त शर्करा को सीमित करना Immunity बढ़ाने वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको अपने चीनी सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के 5% से कम तक सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। यह 2,000-कैलोरी आहार पर किसी के लिए लगभग 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम) चीनी के बराबर है।

6. Moderate व्यायाम (Exercise) करते रहें:-

लंबे समय तक तीव्र व्यायाम आपकी Immune System को कम कर सकता है, Moderate व्यायाम इसे बढ़ावा दे सकता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मध्यम व्यायाम भी Immune System वाले लोगों में टीकों की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है। मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, स्थिर साइकिल चलाना, टहलना, तैरना और हल्की लंबी पैदल यात्रा शामिल हैं। अधिकांश लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए

7. हाइड्रेटेड रहें:-

जरूरी नहीं कि हाइड्रेशन आपको कीटाणुओं और वायरस से बचाता है, लेकिन Dehydration को रोकना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण (Dehydration) सिरदर्द का कारण बन सकता है और आपके शारीरिक प्रदर्शन, ध्यान, मनोदशा, पाचन और हृदय और गुर्दे के कार्य में बाधा उत्पन्न कर सकता है। ये जटिलताएं बीमारी के प्रति आपकी संवेदनशीलता को बढ़ा सकती हैं 

Dehydration को रोकने के लिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ liquid पीना चाहिए। पानी की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह कैलोरी, एडिटिव्स और चीनी से मुक्त है। चाय और जूस भी हाइड्रेटिंग कर रहे हैं, फलों के रस और मीठी चाय के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है, लेकिन ज्यादा शक्कर का उपयोग न करें तो ही ये ठीक है। एक सामान्य दिशा निर्देश के रूप में, आपको प्यास लगने पर पीना चाहिए और जब आप प्यासे न हों तो रुक जाएं। यदि आप तीव्रता से व्यायाम करते हैं, बाहर काम करते हैं, या गर्म वातावरण में रहते हैं तो आपको अधिक Liquid की आवश्यकता हो सकती है ।

8. अपने तनाव के स्तर को Control करें:-

तनाव और चिंता को दूर करना Immunity बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। लंबे समय तक तनाव Immunity कम करने को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से, लंबे समय तक मनोवैज्ञानिक तनाव बच्चों में Immunity को कम कर सकता है।

ऐसी गतिविधियाँ जो आपके तनाव को Control करने में आपकी मदद कर सकती हैं, उनमें ध्यान, व्यायाम, योग और अन्य माइंड फुलनेस अभ्यास शामिल हैं। 

9. Supplement का सावधानी से use करें:-

यदि आप COVID-19 के उपचार या रोकथाम के लिए supplement के बारे में सुना होगा इसलिए कई लोग इसकी तरफ जा सकते हैं

हालांकि, ये दावे निराधार और असत्य हैं।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, COVID-19 को रोकने या इलाज के लिए किसी भी Supplement के उपयोग का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है।

इस प्रकार, आपको केवल उन सप्लीमेंट्स को खरीदना चाहिए जिनका स्वतंत्र रूप से यूनाइटेड स्टेट्स फार्माकोपिया (USP), NSF इंटरनेशनल और Consumer Lab जैसे Third Party संगठनों द्वारा परीक्षण किया गया हो।

हम किसी भी तरह के supplement लेने की सलाह नहीं देते हैं, आप अपनी जिम्मेदारी पर या डॉ की सलाह पर ही इन चीज़ों का सेवन करें।

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