Tuesday, December 7, 2021
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(Weight Loss Tips)मोटापे को कहें ना, इन 18 आसान तरीकों से आप भी अपना वजन कम कर पायंगे:-

वजन कम करना आपके लिए बहुत बड़ी बात हो सकती है, आपको यह पता लगाना होगा कि कैसे स्वस्थ भोजन करें और अपने शरीर को ठीक से डाइट दें, एक व्यायाम आहार की योजना बनाएं जो आपके लिए काम करे, भरपूर नींद लें, और अंततः हर दिन सैकड़ों विकल्प बनाएं जो या तो आपको आपके लक्ष्य के करीब लाएंगे।

लेकिन अगर आपको इन विकल्पों को नेविगेट करना confusing करने वाला लगता है, तो इसे खाओ, वह नहीं। तो जो वास्तव में काम करता है वह है जीवनशैली में थोड़ा बदलाव, सरल चालें जो आपको कैलोरी कम करने, पोषण को बढ़ावा देने और एक स्वस्थ नींव बनाने में मदद करती हैं। हमने उन सभी चीज़ों को कम करने और अच्छे के लिए पतला होने में आपकी सहायता के लिए कुछ सबसे आसान, सबसे प्रभावी तरीके इकट्ठे किये हैं। आइये जानते हैं एक-एक करके सारे तरीके:-

Weight Loss Tips in Hindi:-

नाश्ता करना न छोड़ें:-

नाश्ता स्किप करने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। आप आवश्यक पोषक तत्वों से चूक सकते हैं और आप दिन भर खाने की तलाश कर सकते हैं क्योंकि आपको भूख लगती रहेगी। हर दिन नाश्ता करें। यह आदत जो कई लोगों के लिए आम है, जिन्होंने अपना वजन कम किया है और इसे दूर रखा है, वह है हर दिन नाश्ता करना। पॉकेट इडियट्स गाइड टू द न्यू फूड पिरामिड के लेखक एलिजाबेथ वार्ड, एमएस, आरडी कहते हैं, “बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता छोड़ना कैलोरी काटने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वे आम तौर पर पूरे दिन अधिक खाते हैं।”

नियमित भोजन करें:-

दिन में नियमित समय पर खाने से कैलोरी तेजी से बर्न होती है। यह फैट और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने के लालच को भी कम करता है। सही समय  पर भोजन करने से भी हम कहीं न कहीं अपने वजन को कंट्रोल कर सकते हैं। 

खूब फल और सब्जियां खाएं:-

फल और सब्जियां कैलोरी और वसा(fat) में कम होती हैं, और फाइबर में उच्च होती हैं – इनमें विटामिन और मिनरल भी भरपूर मात्रा में होते हैं। बहुत सारे कम कैलोरी, उच्च फाइबर मात्रा वाले फल और सब्जियां खाने से अन्य खाद्य पदार्थ बाहर निकल जाते हैं जो वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं। मीट को अपनी खाने के प्लेट से हटा दें और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें। या लंच या डिनर की शुरुआत सब्जी, सलाद या शोरबा आधारित सूप के कटोरे के साथ करने की कोशिश करें,  वार्ड का कहना है कि यह वास्तव में इतना मुश्किल नहीं है: “अपनी रसोई में बहुत सारे फलों और सब्जियों के साथ स्टॉक करें और हर भोजन और नाश्ते में, कुछ सर्विंग्स शामिल करें,” वह कहती हैं। “आपका आहार विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर से समृद्ध होगा, और यदि आप सुपर-पौष्टिक उत्पाद भरते हैं, तो आप कूकीज जार तक नहीं पहुंचेंगे।”

आपका एक्टिव रहना बहुत काम आएगा:-

एक्टिव रहना वजन कम करने और इसे दूर रखने की सबसे अच्छी आदतों में से एक है। बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के साथ-साथ व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने में मदद कर सकता है जिसे आप सिर्फ diet (आहार) के माध्यम से नहीं कर सकते हैं।

एक्स्ट्रा चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट पर लगाम लगाएं:-

अलग से डाली गयी चीनी आधुनिक आहार में सबसे खराब सामग्री में से एक है। ज्यादातर लोग बहुत ज्यादा सेवन करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी (और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) का सेवन मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित स्थितियों से जुड़ा हुआ है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त चीनी में कटौती करें। अतिरिक्त चीनी में पश्चिमी आहार तेजी से बढ़ रहा है, और इसका मोटापे से निश्चित संबंध है, तब भी जब चीनी भोजन के बजाय पेय पदार्थों में होती है।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट भारी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अब फाइबर और अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। इनमें सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ जल्दी पचते हैं, और ये तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं। अतिरिक्त ग्लूकोज रक्त में प्रवेश करता है और हार्मोन इंसुलिन को उत्तेजित करता है, जो वसा ऊतक में वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है। यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

जहां संभव हो, लोगों को अधिक स्वस्थ विकल्पों के लिए प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करनी चाहिए। 

  • सफेद चीज़ों की जगह साबुत अनाज चावल, ब्रेड और पास्ता
  • हाई शुगर वाले स्नैक्स के बजाय फल, मेवा और बीज
  • हाई शुगर वाले सोडा के बजाय जड़ी-बूटी की चाय और फलों से भरा पानी
  • फलों के रस के बजाय पानी या दूध के साथ स्मूदी

रात को अच्छी नींद लेना बेहद जरूरी :-

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति रात 6-7 घंटे से कम नींद लेना मोटापे की बढ़ती घटनाओं से जुड़ा है। इसके पीछे कई कारण हैं। शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद उस प्रक्रिया को धीमा कर देती है जिसमें शरीर कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिसे चयापचय (मेटाबोलिज़्म) कहा जाता है। जब चयापचय कम प्रभावी होता है, तो शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है। इसके अलावा, खराब नींद इंसुलिन और कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ा सकती है, जो वसा के भंडारण को भी तेज करता है। कोई कितनी देर तक सोता है यह भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और ग्रेलिन के नियमन को भी प्रभावित करता है। लेप्टिन मस्तिष्क को परिपूर्णता के संकेत भेजता है।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं:-

बहुत सारे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपका पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं, जो वजन कम करने के लिए एकदम सही है। फाइबर केवल पौधों के भोजन में पाया जाता है, जैसे कि फल और सब्जी, जई, साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस और पास्ता, और बीन्स, मटर और दाल।

खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध न लगाएं:-

अपने वजन घटाने की योजना से किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिबंधित न करें, खासकर जो आपको पसंद हैं। खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने से आप उन्हें और अधिक तरसेंगे, फिर आप खुद को रोक नहीं पायंगे और ज्यादा खा लेंगे। कोई कारण नहीं है कि जब तक आप अपने दैनिक कैलोरी लिमिट के भीतर रहते हैं, तब तक आप अपने पसंद के भोजन का आनंद नहीं ले सकते।

लिक्विड कैलोरी बुद्धिमानी से चुनें:-

कोई भी मीठा लिक्विड कैलोरी पर ही डिपेंड करता है, लेकिन भूख नहीं मिटाता है  जैसे ठोस खाद्य पदार्थ करते हैं। अपनी प्यास को पानी, खट्टे पानी, स्किम्ड या कम वसा वाले दूध, या 100% फलों के रस के छोटे हिस्से से संतुष्ट करें। यदि आपको भोजन के बीच में भूख लगती है, तो अपने आप को रोकने के लिए एक गिलास पौष्टिक और कम कैलोरी वाले सब्जियों के रस की कोशिश करें। अल्कोहल कैलोरी से सावधान रहें, जो जल्दी से जुड़ जाती हैं। यदि आप अधिकांश दिनों में एक या दो गिलास वाइन या कॉकटेल पीते हैं, तो शराब को सप्ताह के अंत तक सीमित करना एक बहुत बड़ा कैलोरी बचतकर्ता हो सकता है।

लाइटर विकल्प पर स्विच करें:-

जब भी आप कर सकते हैं, सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़, डेयरी उत्पादों और अन्य उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों का उपयोग करें। “यदि आप कम वसा वाले और हल्के उत्पादों का उपयोग करते हैं, और यदि उत्पाद को अन्य अवयवों के साथ मिलाया जाता है, तो आप आसानी से कैलोरी ट्रिम कर सकते हैं। मेयो के बजाय सरसों के साथ सैंडविच फैलाएं; लदे सफेद आलू के बजाय सादे भुने शकरकंद खाएं; अपनी कॉफी में मलाई की जगह मलाई रहित दूध का प्रयोग करें; सैंडविच पर पनीर डालो; और अपने सलाद पर थोड़ा सा विनिगेट का प्रयोग करें।

ग्रीन टी पिएं:-

कॉफी की तरह ग्रीन टी के भी कई फायदे हैं, जिनमें से एक है वजन कम करना।हालांकि ग्रीन टी में कम मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन यह कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, जो माना जाता है कि वसा जलने को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियात्मक रूप से काम करता है। हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (या तो एक पेय या हरी चाय निकालने के पूरक के रूप में) वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है  

लो-कार्ब (Low Carbohydrates) डाइट पर जाएं:-

यदि आप कार्ब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो सभी तरह से जाने और कम कार्ब आहार करने पर विचार करें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के आहार से आपको एक मानक कम वसा वाले आहार के रूप में 2-3 गुना अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि आपके स्वास्थ्य में सुधार भी हो सकता है। 

अधिक समय तक धीरे-धीरे चबाएं:-

आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में कुछ समय लग सकता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन का उत्पादन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने पर भी विचार करें। अध्ययनों से पता चलता है कि चबाने से भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

अपने आहार और व्यायाम पर नज़र रखना:-

अगर कोई अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे हर दिन खाने-पीने की हर चीज की जानकारी होनी चाहिए। ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि वे हर उस वस्तु को लॉग करें जिसका वे उपभोग करते हैं, या तो जर्नल या ऑनलाइन फूड ट्रैकर में। शोधकर्ताओं ने 2017 में अनुमान लगाया था कि साल के अंत तक 3.7 अरब स्वास्थ्य ऐप डाउनलोड होंगे। इनमें से डाइट, फिजिकल एक्टिविटी और वेट लॉस के ऐप्स सबसे ज्यादा पॉपुलर थे। यह अकारण नहीं है, क्योंकि चलते-फिरते शारीरिक गतिविधि और वजन घटाने की प्रगति पर नज़र रखना वज़न को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि पर लगातार नज़र रखने से वजन घटाने में मदद मिली। इस बीच, एक समीक्षा अध्ययन में वजन घटाने और भोजन सेवन और व्यायाम की निगरानी की आवृत्ति के बीच सकारात्मक संबंध पाया गया। यहां तक ​​कि एक पैडोमीटर जितना सरल उपकरण भी एक उपयोगी वजन घटाने वाला उपकरण हो सकता है।

अपने तनाव के स्तर को कंट्रोल करना:-

तनाव एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन की रिलीज़ को ट्रिगर करता है, जो शुरू में शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में भूख को कम करता है। हालांकि, जब लोग लगातार तनाव में होते हैं, तो कोर्टिसोल लंबे समय तक खून में रह सकता है, जिससे उनकी भूख बढ़ जाएगी और संभावित रूप से उन्हें अधिक खाने का मौका मिलेगा। कोर्टिसोल ईंधन के पसंदीदा स्रोत से शरीर के पोषण भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता का संकेत देता है, जो कि कार्बोहाइड्रेट है।

इंसुलिन तब रक्त से कार्बोहाइड्रेट से चीनी को मांसपेशियों और मस्तिष्क तक पहुंचाता है। यदि व्यक्ति इस चीनी का उपयोग लड़ाई या उड़ान में नहीं करता है, तो शरीर इसे वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।

तनाव प्रबंधन के कुछ तरीकों में शामिल हैं:

  • योग, ध्यान
  • श्वास और विश्राम तकनीक
  • कुछ समय बाहर बिताना, उदाहरण के लिए घूमना या गार्डनिंग

जंक फूड का स्टॉक न करें:-

प्रलोभन से बचने के लिए, जंक फूड – जैसे चॉकलेट, बिस्कुट, क्रिस्प और मीठे फ़िज़ी पेय – को घर पर न रखें। इसके बजाय, फल, अनसाल्टेड राइस केक, ओट केक, बिना नमक वाले या बिना चीनी वाले पॉपकॉर्न और फलों के रस जैसे स्वस्थ स्नैक्स का विकल्प चुनें।

शराब का सेवन बंद कर दें:-

एक मानक ग्लास वाइन में चॉकलेट के एक टुकड़े जितनी कैलोरी हो सकती है। समय के साथ, बहुत अधिक शराब पीना वजन बढ़ाने में आसानी से योगदान दे सकता है।

खूब पानी पिएं:-

लोग कभी-कभी प्यास को भूख समझ लेते हैं। आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर सकते हैं जब एक गिलास पानी वास्तव में आपको चाहिए होता है। एक इंसान को कम से कम 3 लीटर पानी एक दिन में पीना अच्छा माना जाता है।

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